Kennst du das?

Du sitzt vielleicht gerade gemütlich auf der Couch, hast dir nach einem anstrengenden Arbeitstag endlich mal einen Moment der Ruhe gegönnt, dein Kind spielt zufrieden neben dir – und ding, da ist er wieder: der kleine Ton, der dein Herz sofort höher schlagen lässt, und zwar nicht im positiven Sinne. Natürlich ist es eine Nachricht von deinem Ex. Vielleicht eine WhatsApp mit kryptischen Andeutungen, vielleicht eine E-Mail mit zehn Absätzen voller Vorwürfe oder ein Anruf, bei dem er dich sofort in einen endlosen Monolog hineinzieht. Und schwupps – bist du schon wieder mittendrin im altbekannten Strudel.

Dein Puls rast, dein Kopf arbeitet auf Hochtouren, deine Emotionen fahren Achterbahn – und du fragst dich zum hundertsten Mal: „Warum kriege ich das nicht in den Griff? Warum kann er mich immer noch so leicht aus der Ruhe bringen?“

Hand aufs Herz – wie oft hast du dir schon vorgenommen, diesmal ruhig und souverän zu bleiben, dir Zeit zu lassen, vielleicht erst am nächsten Tag zu antworten, oder sogar gar nicht, wenn es nicht dringend ist? Und wie oft hat es doch nicht geklappt?

Wer sitzt am Steuer deines Lebens?

Die alles entscheidende Frage lautet: Wer lenkt hier eigentlich wen? Bist du es, die bewusst entscheidet, wie sie reagiert? Oder ist es dein Ex, der jedes Mal den Schalter umlegt und deine Emotionen fernsteuert?

Solange du sofort reagierst – sei es in Worten, in Handlungen oder in Gedanken – solange bist du fremdbestimmt. Und dieses Gefühl, ausgeliefert zu sein, nagt nicht nur an deinem Selbstwert, es kostet dich auch extrem viel Kraft.

Viele Mütter denken dann: „Wenn ich nur besser kommunizieren könnte … wenn ich nur weniger Gefühle zeigen würde … wenn ich nur noch ein bisschen mehr wüsste über Narzissmus und seine Taktiken … dann würde ich endlich Ruhe finden.“

Und weißt du was? Genau da liegt die Falle.

Das Hamsterrad des „Mehr“

Natürlich ist es bis zu einem gewissen Grad sinnvoll, sich Wissen anzueignen. Gerade ich selbst liebe es zu lernen und Wissen in mir aufzusaugen. Und natürlich ist es klug, nicht jedes Gefühl ungefiltert nach außen zu zeigen. Und klar ist es hilfreich, eine sachliche Kommunikation zu üben. 

Aber irgendwann landest du in einem Hamsterrad.

Denn dein Ex wird dich immer wieder überraschen. Es wird immer wieder neue Tricks geben, neue Strategien, neue Lügen, die du vorher nicht kanntest. Es wird nie ein Ende geben. Und wenn du glaubst, dass du nur noch ein weiteres Buch lesen, ein weiteres Video schauen, ein weiteres Gespräch mit einer Freundin führen musst, um den ultimativen Schlüssel zu finden – dann drehst du dich nur weiter im Kreis.

Du sitzt da, analysierst stundenlang seine Nachricht: „Warum hat er das geschrieben? Was will er damit bezwecken? Welche Absicht steckt dahinter?“ – und in dem Moment bist du schon wieder mitten in seinem Spiel.

Die erste Entscheidung, die alles verändert

Irgendwann – und vielleicht bist du jetzt genau an diesem Punkt – kommt der Moment, an dem du spürst: So geht es nicht weiter. So will ich es nicht mehr haben.

Diese Entscheidung, meine Liebe, ist die allererste und wichtigste überhaupt. Denn solange du dir noch einredest, dass du nur noch mehr lernen musst, dass du nur noch stärker, klüger oder schneller reagieren musst, bleibst du in seiner Welt gefangen.

Die Wahrheit ist: Es gibt keinen perfekten Masterplan gegen ihn. Aber es gibt einen Weg für dich. Und der beginnt mit genau eben diesem Satz: 

„So wie es jetzt läuft, mache ich nicht mehr weiter.“

Innere Führung – was bedeutet das eigentlich?

Innere Führung heißt nicht, dass du nie wieder wütend wirst. Es heißt nicht, dass du nie wieder traurig bist oder dass dich seine Aktionen völlig kalt lassen. Innere Führung bedeutet, dass du bewusst entscheidest, wie du mit deinen Emotionen umgehst.

Stell dir vor, dein Ex wirft dir wieder eins dieser typischen „Energieseile“ hin – du weißt schon, die provokanten Nachrichten, die dich sofort hochschrecken lassen. Früher hast du es reflexartig aufgefangen und dich in endlosen Diskussionen verheddert. Heute erkennst du: „Aha, das ist wieder so ein Seil.“ Und dann entscheidest du, ob du es überhaupt noch in die Hand nimmst.

Und genau da liegt der Unterschied: Du bist nicht mehr automatisch im Reagieren-Modus. Du bist in deiner inneren Führung.

Warum die Suche nach Kontrolle ein Trugschluss ist

Viele Mütter glauben: „Wenn ich wirklich alles weiß, wenn ich jede seiner Taktiken durchschaue, dann habe ich die Kontrolle über mein Leben.“ Aber, meine Liebe – das ist eine Illusion. Denn das Leben mit einem toxischen Ex ist per Definition unberechenbar. Es wird immer Überraschungen geben.

Die echte Kontrolle liegt nicht darin, sein Verhalten vorhersehen zu können. Sie liegt darin, deine eigene Reaktion zu steuern. 

Wenn du deine Ruhe behältst, wenn du entscheidest, wann und ob du reagierst – dann hast du die wahre Macht zurückgewonnen.

Schritt für Schritt raus aus dem Reagieren-Modus

Wie kommst du nun dorthin?

1. Triff eine klare Entscheidung: Sag dir bewusst – und am besten laut: „So will ich nicht weitermachen.“

2. Erkenne deine Muster: Achte darauf, wann du sofort reagierst. Mach dir (gerne auch nur im Kopf) Notizen.

3. Schaffe dir einen Puffer: Zwischen seiner Aktion und deiner Reaktion liegt ein wertvoller Raum. Atme tief durch, steh auf, geh eine Runde – und dann entscheide, ob du antwortest.

4. Trainiere deine Emotionen: So wie du einen Muskel trainierst. Mit jedem Mal wirst du besser.

5. Hol dir Unterstützung: Denn allein im eigenen Kopf ist es schwer. Such dir Frauen, die das Gleiche durchmachen. (Spoiler: Zum Beispiel im Club der mutigen Mütter!)

Warum dein Kind von deiner inneren Führung profitiert

Weißt du, das hat nicht nur Auswirkungen auf dich selbst. Dein Kind spürt sofort, ob du in Panik bist oder ob du Ruhe ausstrahlst. Wenn du hektisch reagierst, fühlen sie sich unsicher. Wenn du klar und gelassen bleibst, sind sie automatisch entspannter.

Und das ist vielleicht der wichtigste Grund überhaupt, warum du diesen Weg gehen solltest. Denn deine innere Führung ist nicht nur für dich selbst ein Geschenk – sie ist auch das größte Geschenk, das du deinem Kind machen kannst.

Es ist Zeit, Neues zu wagen

Wenn du schon seit Jahren das Gleiche ausprobierst und merkst, dass du damit nicht weiterkommst – warum solltest du glauben, dass es plötzlich anders wird? Nein, es ist an der Zeit, etwas Neues zu wagen.

Das bedeutet nicht, dass du alles über Bord werfen musst, was du bisher gelernt hast. Aber du darfst dich lösen von der Illusion, dass du ihn jemals „in den Griff“ bekommen wirst. Stattdessen beginnst du, dich selbst in den Griff zu bekommen – und genau da liegt deine Freiheit.

Du musst das nicht allein schaffen

Ich weiß, dieser Weg ist nicht leicht. Aber du musst ihn nicht alleine gehen. In meinem Club der mutigen Mütter findest du eine Gemeinschaft von Frauen, die genau dasselbe durchmachen wie du. Dort üben wir jeden Tag gemeinsam, die inneren Muster zu erkennen, den Reagieren-Modus zu verlassen und die eigene Führung zurückzuholen.

Denn alleine ist es schwer, wirklich dranzubleiben. Aber in einer starken Gemeinschaft gelingt es – Schritt für Schritt, Tag für Tag.

Und jetzt du

Wie ist das bei dir, meine Liebe? Steckst du noch mittendrin im Reagieren-Modus, und jede Nachricht von ihm wirft dich sofort aus der Bahn? Oder hast du vielleicht schon erste kleine Erfolge, bei denen du bewusst anders reagiert hast – und gespürt hast, wie befreiend das ist? Schreib mir unbedingt unten in die Kommentare und teile deine Erfahrungen. Du hilfst damit nicht nur dir selbst, sondern auch vielen anderen Müttern, die gerade an genau diesem Punkt stehen.

Mehr über mich

Ich bin Heidi Duda, Online-Coach und Autorin, und seit 2017 begleite ich Mamas, die sich mit einem toxischen Ex-Partner die Elternschaft teilen müssen. Meine Mission ist es, dich so stark zu machen, dass du wieder bei dir selbst ankommst – und damit auch dein Kind zu einer starken, resilienten Persönlichkeit werden kann.

Folge mir auch gern auf YouTube und auf Instagram, dort teile ich regelmäßig weitere Impulse, Tipps und Mutmacher für deinen Alltag.